Вся правда о мясе: яд или польза?

Недавнее заявление ВОЗ о том, что мясные продукты являются сильнейшими канцерогенами, вызвало настоящий переполох. Мы попросили Ольгу Швабскую, практикующего диетолога и эксперта благотворительной программы «Альфа-Эндо», рассказать о влиянии мяса на организм.

В октябре прошлого года Международное агентство по изучению рака (МАИР), которое входит во Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ), сделало важное заявление. Эксперты изучили материалы более 800 исследований, которые проводились в разных странах, и пришли к выводу, что регулярное употребление переработанного мяса увеличивает риск развития рака прямой кишки. Заявление это важное и заслуживающее доверия, однако оно совершенно не означает, что нам нужно сегодня же отказаться от всех мясных продуктов. Давайте разбираться по порядку.

Что такое мясная продукция?

Прежде всего обратим внимание: сообщение МАИР касалось, главным образом, мясной продукции. Что относится к этой категории? Продукты из мяса, полученные посредством обработки (засолки, вяления, копчения или других способов консервирования). Причем эта обработка направлена на усиление вкуса или увеличение срока хранения. Прежде всего это сосиски, ветчина, колбасы, промышленные пельмени, пиццы, блинчики с мясом и другие полуфабрикаты. Большинство видов мясной продукции содержит свинину и говядину, однако в ее составе может быть и птица.

По данным исследований, чем больше продуктов из переработанного мяса ест человек, тем выше риск развития рака. Так, ежедневное употребление в пищу 50 г мясной продукции повышает риск развития рака прямой кишки приблизительно на 18%.  Какие выводы мы можем сделать из этих данных? Во-первых, тем, кто заботится о здоровье, стоит свести к минимуму количество колбас, сосисок, пельменей и прочих полуфабрикатов. Если вы очень любите подобные продукты, готовьте их сами из натурального мяса.

Мясная продукция промышленного производства содержит в среднем 30% жира, глутамат натрия, очень много поваренной соли и большое разнообразие пищевых добавок (консерванты, красители, влагоудерживатели и т. д.), а полезного белка – не более 10 г на 100 г.

И регулярное употребление этой продукции не только повышает риск онкологии, но и может привести ко множеству других заболеваний, среди которых ожирение подагра, нарушения сердечно-сосудистой системы. Причем на первом месте среди нежелательных продуктов находятся копчености. Такие вкусные и удобные колбаса и ветчина, безусловно, могут появиться на вашем праздничном столе, но есть их каждый день не рекомендуется.

Нужно ли нам совсем отказаться от мяса?

Вряд ли стоит принимать такие категоричные решения. Прежде всего красное мясо (к нему относятся говядина, телятина, свинина, ягнятина, баранина и мясо других млекопитающих) способно обеспечить нас полноценным белком, который содержит все незаменимые аминокислоты. Кроме того, красное мясо – прекрасный источник гемового железа, той формы этого микроэлемента, который лучше усваивается организмом. А его недостаток может стать причиной анемии.

Животные белки вообще усваиваются лучше, чем растительные. При дефиците белка нарушается образование гормонов и ферментов, это приводит к сбою в работе сердечно-сосудистой системы, опорнодвигательного аппарата и других систем организма.

Различные продукты содержат неодинаковое количество белка. К продуктам, богатым белками, относят красное мясо, мясо птиц, рыбу, нежирный творог, орехи, фасоль, чечевицу, горох, сою.

Белки – это строительный материал нашего организма. И очень важно, что мы не можем отложить их про запас, а значит, человек ежедневно должен получать их с пищей. Соотношение растительных и животных белков должно быть приблизительно одинаковым. Обратите внимание: потребность в белке увеличивается в период активного роста. Поэтому врачи уверены, что вегетарианство у детей и подростков попросту недопустимо. Лишая животного белка ребенка, который активно растет, мы можем нанести его здоровью непоправимый вред.

Зависит ли уровень риска от способов приготовления мяса?

Да, уровень риска напрямую зависит от того, как вы готовите мясо. При высоких температурах и при непосредственном контакте мяса с пламенем или горячей поверхностью (при жарке на сковороде или на гриле) образуется больше вредных веществ, которые обладают доказанным канцерогенным действием. Одно из самых опасных веществ, которое может содержаться в пищевых продуктах, – это бензапирен. Рекомендация ВОЗ – не превышать 0,36 мкг бензапирена в день. Для сравнения: мясо после термической обработки может содержать до 4 мкг этого вещества на 1 кг. То есть вы можете съесть целый килограмм

мяса в день и при этом не превысить рекомендации врачей. Но в пережаренном мясе, которое было приготовлено на углях, может содержаться уже до 62,2 мкг на килограмм. Получается, что даже 100-граммовая порция будет потенциально опасной. И если вы несколько раз в неделю едите копченые продукты или жареное мясо, то подвергаете свой организм повышенному риску. Особенно осторожными стоит быть с мясом, приготовленном на гриле, ведь бензапирен образуется и при сгорании древесного угля.

Может быть, нам всем надо есть сырое мясо?

На этот вопрос ученые не готовы ответить. Данных, которые позволяли бы судить о влиянии сырого мяса на уровень риска развития онкологических заболеваний, пока просто не существует.

Но вот от другой опасности, связанной с сырым мясом, вполне можно предостеречь. Речь идет о риске инфекционных и паразитарных заболеваний (среди них сальмонеллез, ботулизм, тениоз, трихоцефаллез и многие другие). На сегодняшний день смертность от этих заболеваний остается достаточно высокой. Чтобы получить максимум пользы, а риски свести к минимуму, готовьте мясо правильно – варите, тушите или запекайте. А барбекю, как и употребление копченостей и полуфабрикатов, оставьте для особых случаев.

Сколько мяса нужно взрослому человеку?

Ежедневно взрослый человек должен получать в среднем 1–1,2 г белка на 1 кг массы тела. Для детей эта норма выше, потому что у растущего организма потребность в строительном материале совершенно другая: 1–2 г на 1 кг массы тела. При сбалансированном питании на белки должно приходиться не более 10–15% суточного рациона. Выходит, что взрослый человек должен съедать примерно 80 г белка в сутки, причем половину надо получить из животных продуктов.

Как правильно рассчитать, сколько мяса вам необходимо? Для этого нужно представлять, сколько белка содержится в тех или иных продуктах. К примеру, в 100 г мяса, птицы или рыбы – около 18 г белка. Если произвести несложные подсчеты, получится, что женщине весом в 70 кг ежедневно необходимо около 200 г животных продуктов, включая творог.

Старайтесь питаться разнообразно – ешьте птицу, рыбу, яйца, творог. Если красное мясо встречается в вашем рационе 1–2 раза в неделю, о повышенном риске онкологии можно не волноваться. И не забывайте, что оставшуюся часть белка необходимо получить из круп, хлеба, бобовых, орехов и овощей.

А очень удобные в использовании сосиски и колбасы должны появляться на вашем столе как можно реже, если только вы не готовите их сами. Не стоит приучать к ним и своих детей. Ведь формирование правильных пищевых привычек у детей напрямую зависит от того, что едят взрослые.

Лучшие источники белка

Яйца

В яйце среднего размера содержится около 6 г белка, который легко усваивается. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D – веществами, важными для поддержания общего уровня энергии.

Творог

В 150 г творога – около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция. Творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который надолго блокирует чувство голода.

Белое мясо птицы

Птица может стать одним из главных источников белка. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и не меньше 18 г белка на 100 г. Отличный выбор!

Рыба

Горбуша, скумбрия, сельдь, лосось обеспечат вас белком и ненасыщенными жирными кислотами.

Продукты из цельного зерна

Полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой – 9 г на 100 г продукта. Очень важно, что цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, благотворно влияют на работу сердца и помогают контролировать вес.

Бобовые

Эти культуры содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавать предпочтение стоит фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли – 22 г, а в сое – 34 г белка.

Орехи

Известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка.

Зелень

Мало кто знает, что разные виды зелени и зеленых листовых овощей – тоже отличный источник растительного белка. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке – 47 ккал и 3,7 г белка на 100 г. Старайтесь комбинировать зелень с бобовыми, и ваш организм сможет получить максимум полезных веществ.

Источник